Chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn uống tốt nhất cho năm 2022

Đó là một chuỗi chiến thắng sẽ không bỏ dở. Năm thứ năm liên tiếp, chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải lần đầu tiên về đích trong cuộc đua hàng năm cho chế độ ăn uống tốt nhất, theo xếp hạng do U.S. News & World Report công bố hôm thứ Ba.

Sắp xếp thứ hai, song song: Chế độ ăn kiêng DASH, viết tắt của các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp và nhấn mạnh việc giảm lượng muối ăn vào; và chế độ ăn kiêng linh hoạt, khuyến khích người ăn chay hầu hết thời gian – nhưng đủ linh hoạt để thỉnh thoảng có thể ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt.

Cả ba chế độ ăn này đều giảm hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, và căng thẳng khi đóng gói đĩa của bạn với trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

“Tôi nghĩ điều quan trọng cần lưu ý là ba chế độ ăn kiêng hàng đầu – Địa Trung Hải, DASH và ăn linh hoạt – tất cả đều cung cấp sự đa dạng, linh hoạt và một vài quy tắc, nếu có,” Gretel Schueller, biên tập viên quản lý về sức khỏe của US News & World Report, cho biết. người đưa ra bảng xếp hạng hàng năm về chế độ ăn kiêng, trong một email.

“Tất cả các chế độ ăn kiêng thực hiện tốt đều an toàn, hợp lý và được hỗ trợ bởi khoa học hợp lý. Những người chiến thắng trong chế độ ăn kiêng cũng đều cung cấp đầy đủ calo tập trung vào rau, trái cây và ngũ cốc; một lượng vừa phải protein nạc, sữa; và thỉnh thoảng có thêm chế độ bổ sung” Schueller nói thêm.

*“Tất cả các chế độ ăn kiêng thực hiện tốt đều an toàn, hợp lý và được hỗ trợ bởi khoa học hợp lý”* *(Ảnh: Pixabay)*

Một hội đồng gồm 27 chuyên gia đã xem xét 40 chế độ ăn kiêng và xếp hạng chúng theo một số hạng mục: Mức độ dễ thực hiện của chế độ ăn kiêng; khả năng một người giảm cân đáng kể, cả trong ngắn hạn và dài hạn; chế độ ăn kiêng có hiệu quả như thế nào trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc tiểu đường; và sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn uống.

“Nói chung, các chế độ ăn kiêng hàng đầu được thúc đẩy bởi những gì bạn có thể ăn – chứ không phải những gì bạn không thể ăn. Và ngay bây giờ – trong thời điểm căng thẳng của đại dịch – điều đó đặc biệt hữu ích đối với mọi người”, Schueller nói. “Chúng tôi muốn thức ăn mà chúng tôi có thể thưởng thức. Và chúng tôi muốn thức ăn sẽ duy trì sức khỏe của chúng tôi, thậm chí có thể tăng cường khả năng miễn dịch của chúng tôi. Các chế độ ăn kiêng hàng đầu cung cấp điều này.”

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Người ta thường chấp nhận rằng những người sống ở các quốc gia giáp với Biển Địa Trung Hải sống lâu hơn và ít bị bệnh ung thư và bệnh tim mạch hơn hầu hết người Mỹ. Bí quyết không quá ngạc nhiên là một lối sống năng động, kiểm soát cân nặng và chế độ ăn ít thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa và nhiều sản phẩm, các loại hạt và thực phẩm có lợi cho sức khỏe khác.

Những người sống ở các quốc gia giáp với Biển Địa Trung Hải sống lâu hơn và ít bị bệnh ung thư và bệnh tim mạch hơn hầu hết người Mỹ (Hình minh họa: Pixabay)

Ngoài vị trí hàng đầu là chế độ ăn tổng thể tốt nhất, phong cách ăn uống Địa Trung Hải cũng chiếm được dải băng xanh trong các danh mục sau: chế độ ăn kiêng dễ thực hiện nhất; chế độ ăn uống tốt nhất để ăn uống lành mạnh; chế độ ăn tốt nhất cho bệnh tiểu đường và chế độ ăn tốt nhất dựa trên thực vật.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, sức khỏe tim và não, ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cũng có thể giảm cân trong khi tránh mắc bệnh mãn tính.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao, sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, trầm cảm và ung thư vú. Chế độ ăn kiêng, là một phong cách ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng hạn chế, cũng có liên quan đến xương chắc khỏe hơn, trái tim khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.

Không có “một” chế độ ăn Địa Trung Hải. Người Hy Lạp ăn khác với người Ý, họ ăn khác với người Pháp và Tây Ban Nha. Nhưng họ chia sẻ nhiều nguyên tắc giống nhau. Làm việc với Trường Y tế Công cộng Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới, Oldways, một tổ chức tư vấn thực phẩm phi lợi nhuận ở Boston, đã phát triển một kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải thân thiện với người tiêu dùng cung cấp các hướng dẫn về cách lấp đầy đĩa của bạn – và có thể là ly rượu – theo cách Địa Trung Hải.

Chế độ ăn này có cách nấu đơn giản, dựa trên thực vật, với phần lớn mỗi bữa ăn tập trung vào trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt, với một vài loại hạt và tập trung nhiều vào dầu ô liu nguyên chất. Các chất béo khác ngoài dầu ô liu, chẳng hạn như bơ, hiếm khi được tiêu thụ, và đường và thực phẩm tinh chế được dành cho những dịp đặc biệt.

Thịt đỏ được sử dụng ít, thường chỉ để tạo hương vị cho món ăn. Ăn cá chứa dầu omega 3 lành mạnh được khuyến khích, trong khi trứng, sữa và thịt gia cầm được ăn với khẩu phần nhỏ hơn nhiều so với chế độ ăn truyền thống của phương Tây.

Tương tác xã hội trong bữa ăn và tập thể dục là nền tảng cơ bản của phong cách ăn uống Địa Trung Hải. Thay đổi lối sống là một phần của chế độ ăn uống bao gồm ăn uống với bạn bè và gia đình, giao lưu trong bữa ăn, chú ý ăn những món ăn yêu thích, cũng như vận động và tập thể dục có đầu óc.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động như thế nào?

Bởi vì đây là một mô hình ăn uống – không phải là một chế độ ăn kiêng có cấu trúc – bạn tự mình tìm ra lượng calo bạn nên ăn để giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, bạn sẽ làm gì để duy trì hoạt động và cách bạn định hình mô hình ăn uống Địa Trung Hải của mình trong thực đơn.

Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn bắt đầu. Kim tự tháp nhấn mạnh việc ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu và các loại thảo mộc và gia vị có hương vị; cá và hải sản ít nhất một vài lần một tuần; và thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua vừa phải, đồng thời tiết kiệm đồ ngọt và thịt đỏ cho những dịp đặc biệt. Mở đầu bằng một chút rượu vang đỏ (nếu bạn muốn), hãy nhớ duy trì hoạt động thể chất và nhứ thế là bạn đã sẵn sàng.

*Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên ăn cá và hải sản ít nhất một vài lần một tuần (Ảnh: Pixabay)*

Mặc dù chắc chắn là không bắt buộc, nhưng một ly vang đỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới là tốt nếu bác sĩ của bạn nói như vậy. Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một hợp chất dường như kéo dài tuổi thọ – mặc dù bạn phải uống hàng trăm hoặc hàng nghìn ly để có đủ resveratrol để có thể tạo ra sự khác biệt.

Cùng với American Test Kitchen, U.S. News đã tổng hợp các bữa ăn đáng giá trong ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ bạn như thế nào?

Nếu bạn đang muốn bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc đã bắt đầu hành trình ăn kiêng, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết những cách khác nhau mà bạn có thể nhận được sự hỗ trợ trong suốt quá trình. Dưới đây là một số ví dụ về cách chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ bạn:

Bộ dụng cụ ăn uống từ các công ty cung cấp bữa ăn phổ biến.
Các trang web công thức trực tuyến.
Sách dạy nấu ăn, chẳng hạn như “Sách nấu ăn Địa Trung Hải hoàn chỉnh: 500 công thức nấu ăn sống động, đã được thử nghiệm trong nhà bếp để sống và ăn ngon mỗi ngày” từ Test Kitchen của Mỹ.
Tài nguyên từ Oldways, bao gồm nhóm hỗ trợ Facebook, sách dạy nấu ăn và các ý tưởng công thức nấu ăn trực tuyến.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Trong danh mục chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải chia sẻ người chiến thắng với chế độ ăn kiêng Ornish, được tạo ra vào năm 1977 bởi Tiến sĩ Dean Ornish, người sáng lập Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng phi lợi nhuận ở California. Ngày nay, chế độ ăn này được cung cấp qua trang web sức khỏe người tiêu dùng Sharecare.

Báo cáo cho biết: “Hầu hết các loại thực phẩm có cholesterol hoặc carbohydrate tinh chế, dầu, caffeine quá mức và gần như tất cả các sản phẩm động vật ngoài lòng trắng trứng và một cốc sữa không béo mỗi ngày hoặc sữa chua bị cấm, mặc dù kế hoạch bao gồm một số loại hạt và quả hạch.”

*Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với vận động sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh (Ảnh: Pixabay)*

Mặc dù các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn kiêng có thể quá hạn chế và khó tuân theo, nhưng theo Ornish, đây là chương trình duy nhất đã được khoa học chứng minh để đảo ngược bệnh tim mà không cần thuốc hoặc phẫu thuật, như được thể hiện trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.

Chế độ ăn uống được kết hợp với các kỹ thuật quản lý căng thẳng, tập thể dục, hỗ trợ xã hội và cai thuốc lá, “hình thành cơ sở của thử nghiệm đảo ngược bệnh tim mang tính bước ngoặt của Ornish trong những năm 1990”, báo cáo cho biết.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường

Trong danh mục chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường, chế độ ăn Địa Trung Hải được vinh danh hàng đầu. Xếp ở vị trí thứ hai là chế độ ăn kiêng linh hoạt và thuần chay.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là sự kết hợp của hai từ: linh hoạt và ăn chay. Với chế độ ăn kiêng này, bạn không cần phải bỏ thịt hoàn toàn. Bạn có thể là người ăn thực vật hầu hết thời gian và thỉnh thoảng ăn bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt. Báo cáo cho biết, một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tổng thể và tuổi thọ tốt hơn, bao gồm giảm tỷ lệ bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

*Chế độ ăn kiêng linh hoạt bao gồm cả ăn chay và ăn một lượng thịt vừa phải sẽ tốt hơn rất nhiều cho sức khỏe (Ảnh: Pixabay)*

Chế độ ăn thuần chay đưa việc ăn chay tiến thêm một bước bằng cách loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật – ngay cả sữa và trứng. Điều đó có nghĩa là “không có đậu nấu lại với mỡ lợn, bơ thực vật làm từ whey và bất cứ thứ gì có gelatin, có nguồn gốc từ xương và móng guốc động vật”, báo cáo cho biết.

Chế độ ăn tổng thể tốt nhất để giảm cân

Đối với danh mục này, kế hoạch WW (chính thức được gọi là Weight Watchers) phổ biến gắn liền với chế độ ăn kiêng linh hoạt và Volumentrics cho vị trí số 1.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt muốn bạn thêm các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình chẳng hạn như protein không phải thịt như đậu, đậu Hà Lan hoặc trứng, cũng như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và gia vị. Sau đó, bạn thử làm theo số lượng calo sau đây, báo cáo cho biết: “Các lựa chọn bữa sáng là khoảng 300 calo, bữa trưa 400 và bữa tối 500. Mỗi bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo; thêm hai và tổng đồng hồ hàng ngày của bạn là 1.500 calo.”

Các loại hạt và ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng và giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của bạn (Ảnh: Pixabay)

“Nếu bạn nhấn mạnh đến thành phần thực vật của chế độ ăn kiêng này – ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc – bạn sẽ có thể cảm thấy no với ít calo hơn so với mức quen thuộc”, theo phân tích của chế độ ăn kiêng linh hoạt . “Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn, nhẹ cân hơn và có chỉ số khối cơ thể (thước đo lượng mỡ cơ thể) thấp hơn so với những người ăn thịt của họ.”

Báo cáo cho biết: Kế hoạch WW, cùng với chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, đứng đầu trong các chế độ ăn thương mại tốt nhất, có một thành phần quan trọng cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn kiêng thành công nào, đó là: hỗ trợ xã hội. Ngoài các cuộc họp trực tiếp và các nhà tư vấn riêng tư tùy chọn, kế hoạch còn cung cấp một cộng đồng trực tuyến.

“Xương sống của chương trình là hỗ trợ thông qua ứng dụng WW, các hội thảo do chuyên gia hướng dẫn và các kế hoạch Digital 360 để cung cấp các công cụ thiết thực và kỹ thuật thay đổi hành vi để được trợ giúp trong suốt quá trình”, phân tích cho biết.

Chế độ ăn kiêng Volumentrics là tất cả về việc cắt giảm mật độ năng lượng (calo) của thực phẩm bạn ăn. Một trong những cách tốt nhất là ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều nước, vì điều đó làm tăng trọng lượng thức ăn trong dạ dày của bạn mà không cần nạp thêm calo. Các lựa chọn hàng đầu bao gồm súp, mà báo cáo cho biết có 80% đến 95% là nước; trái cây và rau có 80% đến 95% nước và sữa chua, khoảng 75% nước.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân nhanh chóng

Chuyên mục giảm cân nhanh dành cho người cần giảm vài cân cho dịp đặc biệt. Theo U.S. News & World Report, những kế hoạch ăn uống này không được khuyến khích như một cách ăn uống lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Atkins, được tạo ra vào năm 1972 bởi bác sĩ tim mạch Robert Atkins, đứng đầu trong danh mục này. Chế độ ăn kiêng bao gồm bốn giai đoạn của kế hoạch bữa ăn, bắt đầu với rất ít carbs và thêm nhiều hơn khi chế độ ăn kiêng tiến triển.

Tuy nhiên, “những người ăn kiêng low-carb có thể ăn quá nhiều chất béo, gây lo ngại về sức khỏe”, phân tích cho thấy chế độ ăn kiêng này đứng thứ 34 trên 40 trong bảng xếp hạng tổng thể.

Chương trình Tài nguyên Quản lý Y tế, hoặc HMR, được xếp ở vị trí thứ hai với chế độ ăn kiêng OPTAVIA.

Chương trình HMR là một chương trình giảm cân và thay đổi lối sống được thiết kế để giảm lượng calo thông qua thay thế bữa ăn bao gồm trái cây và rau quả bổ sung. Báo cáo cho biết, bộ dụng cụ khởi động trong hai tuần chỉ có giá 200 đô la và bao gồm 70 phần ăn của HMR shakes và entrées, tài liệu hỗ trợ, huấn luyện nhóm hàng tuần và giao hàng miễn phí, báo cáo cho biết.

Chế độ ăn kiêng OPTAVIA muốn bạn mua “Nhiên liệu” của nó và bổ sung chúng bằng bữa ăn “Lean & Green” (một món thịt, rau và chất béo lành mạnh) mỗi ngày.

Báo cáo cho biết: “Từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ protein, nhiều hơn các hướng dẫn dinh dưỡng của chính phủ đề xuất. “Giá cho Gói 5 & 1 Cân nặng tối ưu của OPTAVIA dao động từ khoảng 400 đô la đến 450 đô la cho 119 phần ăn, hoặc giá trị khoảng ba tuần; đó là khoảng 13 – 15 đô la mỗi ngày.”

Cả HMR và OPTAVIA đều đứng ở vị trí 27 trong số 40 chế độ ăn kiêng trong xếp hạng tổng thể, theo báo cáo.

Đứng cuối cùng

Chế độ ăn kiêng Dukan đứng cuối bảng xếp hạng các chế độ ăn kiêng tốt nhất. Những người có thành tích kém khác bao gồm Whole30, đứng ở vị trí thứ 35 và chế độ ăn kiêng keto phổ biến, gắn với chế độ ăn kiêng keto sửa đổi cho vị trí thứ 37.

Chế độ ăn kiêng Dukin, Whole30 và keto, nhấn mạnh việc ăn thực phẩm giàu protein hoặc chất béo cao với lượng carbohydrate tối thiểu, thường bị các chuyên gia đánh giá kém vì chúng cực kỳ hạn chế, khó theo dõi và loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng theo hướng dẫn.

Bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn muốn biến chế độ ăn Địa Trung Hải trở thành một trong những mục tiêu của mình trong năm nay? Bắt đầu bằng cách nấu một bữa ăn mỗi tuần dựa trên đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hiệu quả. Khi một đêm, một tuần trở nên nhẹ nhàng, hãy thêm hai bữa và xây dựng các bữa ăn không mỡ của bạn từ đó.

Các loại ngũ cốc ít thay đổi qua nhiều thế kỷ, được gọi là “ngũ cốc cổ đại”, cũng là một đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Quinoa, rau dền, kê, farro, spelt, Kamut (một loại hạt lúa mì được cho là được phát hiện trong một ngôi mộ Ai Cập) và teff (một loại hạt Ethiopia có kích thước bằng hạt anh túc) là một số ví dụ về các loại ngũ cốc cổ đại.

Khi bạn ăn thịt, hãy ăn một lượng nhỏ. Đối với một món chính, điều đó có nghĩa là không quá 3 ounce thịt gà hoặc thịt nạc. Tốt hơn hết: Sử dụng những miếng thịt gà hoặc lát thịt nạc nhỏ để tạo hương vị cho bữa ăn có rau, chẳng hạn như món xào.

Và suy nghĩ lại về món tráng miệng. Các nền văn hóa Địa Trung Hải thường kết thúc các bữa ăn với trái cây đang trong mùa.

Nếu bạn chán ăn trái cây tươi sống, hãy sáng tạo. Chấm lê trong nước ép lựu với một chút mật ong, sau đó giảm nước sốt và dùng trên sữa chua Hy Lạp. Nướng dứa hoặc các loại trái cây khác và ngâm với mật ong. Làm sorbet từ trái cây, bao gồm cả quả bơ (nó thực sự là một loại trái cây). Nhồi quả vả hoặc quả chà là với phô mai dê và rắc lên trên một vài quả hạch. Tạo ra một quả táo gạo lứt giòn hoặc thậm chí một bánh tart trái cây làm từ lúa mì.

(Theo CNN/US News & World Report)