Chuyên gia về não bộ chia sẻ 7 ‘quy tắc cứng’ để tăng cường trí nhớ và chống lại chứng sa sút trí tuệ

Bộ não của con người trung bình co lại khoảng 5% mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Điều này có thể ảnh hưởng lớn đến trí nhớ và sự tập trung.

Hơn nữa, chứng rối loạn não đang gia tăng. Vào năm 2020, 54 triệu người trên toàn thế giới mắc bệnh Alzheimer hoặc các chứng sa sút trí tuệ khác và con số này dự kiến sẽ còn tăng lên.

Nhưng sự suy giảm tinh thần nghiêm trọng không phải là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa. Trên thực tế, một số yếu tố lối sống nhất định có tác động lớn hơn gen của bạn đến việc liệu bạn có phát triển các bệnh liên quan đến trí nhớ hay không.

Là một nhà nghiên cứu khoa học thần kinh, đây là bảy quy tắc cứng mà chuyên gia thực hiện để giữ cho bộ não của mình nhạy bén và chống lại chứng mất trí nhớ.

Kiểm tra huyết áp và mức cholesterol

Trái tim của bạn đập khoảng 115.000 lần mỗi ngày và với mỗi nhịp đập, nó sẽ gửi khoảng 20% lượng oxy trong cơ thể đến não của bạn.

Huyết áp cao có thể làm suy yếu cơ tim của bạn và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đột quỵ. Tốt nhất, huyết áp của bạn không được cao hơn 120/80.

Cholesterol cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và hệ thần kinh của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên đo mức cholesterol của bạn từ bốn đến sáu năm một lần.

Kiểm soát lượng đường trong cơ thể

Đường trong máu là nhiên liệu chính của não. Nếu không đủ sẽ khiến bạn không có năng lượng; nếu quá nhiều dẫn đến việc nó sẽ có thể phá hủy các mạch máu và mô, dẫn đến lão hóa sớm và bệnh tim mạch.

Hãy nhớ rằng đường không phải là kẻ thù, thừa đường là như vậy. Rất dễ dàng để tăng thêm số gam đường, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đang cẩn thận – và thông thường, đường sẽ xâm nhập qua các loại thực phẩm đóng gói.

Đường giấu ở đâu? Tìm những thứ này trong danh sách thành phần:

• Dextrose
• Fructose
• Galactose
• Glucose
• Lactose
• Maltose
• Sucrose

Và hãy thận trọng với bất kỳ sản phẩm nào bao gồm xi-rô, chẳng hạn như xi-rô mật hoa cây thùa hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Có giấc ngủ chất lượng

Các nghiên cứu cho thấy những người bị chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị sẽ tăng nguy cơ mất trí nhớ lên trung bình 10 năm trước dân số chung.

Đối với hầu hết mọi người, một bộ não khỏe mạnh cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

Mẹo của chuyên gia để tăng cường trí nhớ, tăng cường miễn dịch cho giấc ngủ:

• Giữ một lịch trình đi ngủ và thức dậy nhất quán.
• Tắt các thiết bị một giờ trước khi đi ngủ.
• Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ, như nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở có chánh niệm.
• Hãy ra ngoài và tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ngay sau khi thức dậy.

Ăn một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng

Một cách để tôi giữ mọi thứ đơn giản là có hầu hết, nếu không phải tất cả, các mặt hàng này trong giỏ hàng tạp hóa của mình:

• Cá béo như cá hồi
• Bơ
• Quả hạch
• Quả việt quất
• Các loại rau họ cải như rau arugula, bông cải xanh, cải Brussels và rau cải xanh

Khi đi mua thực phẩm, nên tự hỏi mình ba câu hỏi để giúp xác định xem thứ gì tốt cho não của mình:

Nó dễ bị hư hỏng? Trong nhiều trường hợp, thực phẩm dễ hư hỏng là một điều tốt. Các chất phụ gia và chất bảo quản giúp thực phẩm không bị hư hỏng tàn phá vi khuẩn đường ruột của bạn.

Có hàng tấn thành phần trong thực phẩm đóng gói đó không? Và đối với vấn đề đó, bạn có thể phát âm các thành phần? Hay nó trông giống như một thí nghiệm hóa học? Ngoài ra, hãy tránh bất cứ thứ gì mà đường là một trong những thành phần đầu tiên.

Bạn có thấy đầy màu sắc sặc sỡ trên đĩa của mình không? Các chất hóa học tạo cho trái cây và rau củ có màu sắc rực rỡ giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

Không hút thuốc (và tránh khói thuốc thụ động)

Những người hút thuốc có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn 30% so với những người không hút thuốc. Họ cũng khiến những người xung quanh gặp nguy hiểm: Khói thuốc chứa 7.000 chất hóa học – và ít nhất 70 chất trong số đó có thể gây ung thư.

Sau đó là khói thuốc thụ động, thực ra không phải là khói thuốc. Đó là tàn dư của khói thuốc lá tạo ra mùi kể trên quần áo hoặc trong phòng. Chỉ riêng chất cặn bã đó có thể thải ra các chất hóa học gây độc cho não.

Tạo kết nối xã hội

Trong một nghiên cứu gần đây, những người trên 55 tuổi thường xuyên tham gia vào các bữa tiệc tối hoặc các sự kiện xã hội khác có nguy cơ mất trí nhớ thấp hơn. Nhưng đó không phải là do họ ăn gì, mà là do kết nối xã hội lặp đi lặp lại.

Để giảm bớt sự cô lập và cô đơn, bạn cũng có thể tăng cường các chất hóa học trong não như serotonin và endorphin bằng cách thực hiện những hành động tử tế nhỏ:

• Chúc những người khác tốt lành hoặc tham gia trò chuyện với ai đó.
• Đưa ra một lời khen mà không mong đợi bất cứ điều gì được đáp lại.
• Gọi điện thoại cho ai đó mà bạn thường không liên hệ.

Không ngừng học hỏi những kỹ năng mới

Duy trì một trí nhớ mạnh mẽ không phải là tất cả những trò chơi trí não như Sudoku, Wordle và câu đố ô chữ.

Học các kỹ năng và thu nhận thông tin là những cách hiệu quả hơn nhiều để tạo ra các kết nối mới trong não. Bạn càng tạo ra nhiều kết nối, bạn càng có nhiều khả năng duy trì và thậm chí tăng cường trí nhớ của mình.

Khi bạn nghĩ về việc học một điều gì đó mới, hãy tiếp cận nó theo cách bạn làm với việc rèn luyện sức khỏe. Bạn muốn tập các cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Đối với não cũng vậy.

Trong suốt tuần này, hãy thử rèn luyện trí não của bạn bằng cách kết hợp các hoạt động trí óc (học một ngôn ngữ mới hoặc đọc sách) và các hoạt động học tập thể chất (chơi quần vợt hoặc bóng đá).

Marc Milstein, Tiến sĩ, là một chuyên gia về sức khỏe não bộ và là tác giả của “Bộ não chứng minh tuổi tác: Chiến lược mới để cải thiện trí nhớ, bảo vệ miễn dịch và chống lại chứng sa sút trí tuệ.” Ông đã tốt nghiệp Tiến sĩ Hóa học Sinh học và Cử nhân Khoa học về Sinh học Phân tử, Tế bào và Phát triển tại UCLA, đồng thời đã tiến hành nghiên cứu về di truyền học, sinh học ung thư và khoa học thần kinh.

(Theo CNBC News)